ناموا عندما تستطيعون

النوم ضروري لیتمکن المرء من تأدیة وظائفە بشكل جيد. عندما ننام بشكل سيئ، يتأثر مزاجنا، وتضعف قدرتنا على حل المهام. قلة النوم ستضعف الذاكرة أيضًا. تكون القدرة على التعامل مع التحديّات العاطفية أفضل إذا نمنا جيدًا. قلّة النوم أو النوم بشکل سيء يمكن أن تجعلك أكثر انفعالًا وأقل تواجدًا عاطفيًا. سيقوي النوم الجيد قدرتك على تقدیم الرعاية للأطفال. غالبًا ما يؤدي وجود أطفال صغار في المنزل إلى إضعاف جودة النوم و نوم أقصر. من المهم في هذە الحالة اتخاذ الترتيبات اللازمة حتى تحصل على أفضل نوم ممكن. من المهم أيضًا أن يحصل الأطفال الصغار على أفضل نوم ممكن. غالبًا ما يؤدي النوم الجيد في وقت مبكر من الحياة إلى نوم جيد في وقت لاحق من الحياة. لذلك فإن نوم الطفل جيدًا أمرٌ مهم لنموه. يساهم النوم الجيد لدى كل من الأطفال والبالغين في التفاعلات الجيدة بين الطفل والآباء.

غالبًا ما ينام الأطفال الأصغر سنًا ما بين 13 و 17 ساعة في اليوم. بالنسبة للرضیع البالغ من العمر 3 أشهر، فإن أطول فترة نوم مستمرة هي 3.5 ساعات تقريبًا، أمّا بالنسبة لطفل عمره 6 أشهر فعادة ما تكون أطول فترة نوم مستمرة 6 ساعات تقريبًا. من الشائع أن ينام الطفل من 2 إلى 3 مرات خلال النهار عندما يبلغ من العمر 6 أشهر ، ومرّتين خلال النهار عندما يكون عمره بين 9 و 12 شهرًا. انظر هنا للحصول على نظرة عامة كاملة عن العمر وطول مدّة النوم المُوصى به.

Oversikt alder og anbefalt søvnlengde

البًا ما ينام الأطفال قليلاً في البداية، ثم ينامون بعمق أكبر قليلاً، وفي النهاية يصبح النوم أسهل مرة أخرى. في الأشهر الأولى من حياة الطفل، يسود النوم الخفيف. دورات نوم الأطفال حديثي الولادة قصيرة وتدوم من 50 إلى 60 دقيقة في المرة الواحدة. قبل أن يذهب الطفل إلى الجولة التالية من النوم، قد يبدو أنه على وشك الاستيقاظ. لكن تریثي في حملە، لا تزعجي نومە. يمكن أن تعني هذه الحركات أن جسم الطفل يمكن أن يكون نشطًا حتى عندما ينام الطفل بعمق. في بعض الأحيان، قد تكون له تعابير وجه غريبة، أو یصدر أصواتًا خفیفة، أو یرفرف فجأة بذراعيه، أو یقوم بحركات بالعين يمكنك رؤيتها حتى لو كانت العينان مغمضتان. هذا غريب بعض الشيء، وفي بعض الأحيان قد يكون من الصعب معرفة ما إذا كان الطفل نائمًا أم لا. من السهل التفكير في أن كشر الوجه والحركات الأخرى هي علامات تدلّ على أن الطفل جائع أو قلق أو يتألم أو أنّه ببساطة يحتاج إلى المواساة والقرب. لذلك يبدأ المرء في التحدث إلى الطفل أو لمسه أو التقاطه حتى يستيقظ. عندما ينام الطفل بعمق، يكون جسمه قليل النشاط ولديه القليل من التجهّم على الوجه. قد يشعر البعض بالقلق قليلاً لأنكِ بالكاد تستطيعین رؤية أو سماع تنفس طفلك عندما يكون في نوم عميق. قد يكون من الجيد معرفة مراحل النوم المختلفة حتى لا تزعجین الطفل أثناء نومه - سواء كان نائمًا نوما خفيفًا أو ثقيلا.

إذا كنت تتساءلین عن شيء ما يتعلق بنوم طفلك، فاستشیري طبيبًا أو قابلة أو ممرضة صحية أو تحدّثي إلى أحد العاملین في المركز الصحي.

• الأرق عند الأطفال أمرٌ شائع، ونفترض أن ما يقرب من 25 في المائة من جميع الأطفال يعانون من صعوبات مزمنة في النوم أو الحفاظ على النوم. لمنع قلة النوم (عند الأطفال والکبار)، من المهم جدًا إنشاء روتين جيد في وقت مبكر. إذا قمتِ بتنشيط الطفل أثناء النهار ، وأخرجتیه إلى الخارج في وضح النهار، فسوف ينام أكثر وبشکل أفضل في الليل. عادةً ما يحتاج الأطفال دون سن الثالثة إلى النوم أثناء النهار أيضًا. فيما يلي بعض النصائح لروتين نوم جيد للأطفال الصغار.

• خلال النهار، يمكن للطفل أن ينام في عربة أطفال في الخارج أو في غرفة مع ترك الستائر مفتوحة. بهذا الشکل تساعدین الطفل على التمييز بين الليل والنهار.

• في الليل، يجب أن تكون غرفة النوم مظلمة وهادئة وجيدة التهوية. استخدمي ضوءًا ليليًا صغيرًا إذا كان ذلك یساعد علی تهدئة الطفل.

• حافظي علی روتین منتظم لوقت النوم. يمكن أن يكون هذا، على سبيل المثال، تحمیم الطفل والقراءة لە وممارسة الأنشطة الهادئة الأخرى. أعط الطفل الكثير من العناق والاحتضان. تجنبي أن يكون الطفل جيّاشا جدًا في آخر ساعة أو ساعتين قبل النوم.

• لا يميز المولود الجديد بين الليل والنهار، ويحب أن يأكل كل ساعتين إلى أربع ساعات على مدار الساعة. هذا طبيعي تمامًا وهذا ما ينبغي أن يكون. عندما يكون عمر الطفل من 3 إلى 6 أشهر تقريبا، يقوى الإيقاع الیوماوي ويصبح الفرق بين النهار والليل أكبر. الآن يجب أن يتعلم الطفل أن ينام بمفرده عن طريق وضعه في الفراش عندما يكون نعساً ولكنه لا يزال مستيقظاً، ثم مغادرة الغرفة قبل أن ينام. حاولي أن تكوني هادئة عند وضع الطفل في الفراش. نحن نعكس ونؤثر في بعضنا البعض، لذا فإن وضع الطفل الهادئ والآمن في الفراش له تأثير إيجابي على النوم.

• اعتبارًا من عمر 5 إلى 6 أشهر تقریبا، يجب عدم إعطاء الطفل الطعام عند الاستيقاظ ليلاً، إلّا إذا كان لديه حاجة فزیولوجیة لذلك. لا ينبغي إطعام الطفل لجعله ینام. بدلًا من ذلك، أطعمیه قليلًا قبل وقت النوم العادي. وبهذه الطريقة، يمكنك تجنّب رغبة الطفل في تناول الطعام ليخلد إلی النوم مرة أخرى. حقيقة أن الطفل يتغذى من حين لآخر قبل النوم مباشرة أمر جيد بالطبع، وبالطبع يجب إطعامه إذا كان جائعًا، ولکن ممارسة عادة إطعام الطفل حتى ينام يعتبرها العديد من الأخصائیین أمرًا سلبیا - لأن هذا يضعف قدرة الطفل على النوم بدون مثل هذا التحفيز.

• إذا لم یخلد الطفل للهدوء على الفور عندما تضعینه في الفراش، انتظري قليلاً قبل فعل أي شيء لمنحه فرصة للنوم بنفسه.

• عندما يستيقظ الطفل في الليل، حاولي إعطاءە إستجابة قصيرة قدر الإمكان. لمساعدة / دعم الطفل ليجد السلام أو النوم بنفسه، يمكنك تنويع الإراحة التي تمنحینها لە، وملاحظة ما إذا كان الطفل يهدأ بنوع أكثر اعتدالًا من الإراحة بدلا من رفعه من الفراش. إذا بكى الطفل أثناء النوم، فقد يكون من الأسهل للطفل أن ينام مرة أخرى إذا سمح الوضع بمواساتە بينما هو مستلق في السرير. استخدمي الخطوات الموجودة في سلم الإراحة لمواساتە حسب الحاجة. لا ينبغي أن يستلقي الطفل الصغير وحده في السرير ويبكي، ولكن قد يكون من الحکمة في بعض الأحيان التريّث ومراقبته – إذ ربما يهدأ الطفل بعد فترة وينام من تلقاء نفسه. یجب أن نوفر المواساة والإراحة للطفل حسب الحاجة، وستكتشفون مع الزمن ما هو الأفضل لكم. اطلبوا النصيحة والإرشاد من المركز الصحي إذا كانت قلة النوم تؤثر على الحياة اليومية.

• يعتمد الطفل كليًا على الكبار لحمايته. يصبح دور الرعاية متطلبًا بشکل إضافي إذا لم تتمکن من أخذ قسط کافٍ من الراحة. كلما ارتحت أکثر ، کلما زادت احتمالية التعامل مع المواقف الصعبة التي قد تنشأ عند دخول طفل صغير إلى حیاتك.

• قلّة النوم ليست جيدة بالنسبة لك. يمكن أن تکون إحدی نتائج قلّة النوم أنە يصبح من الصعب علی المرء التحكم في مشاعرە. تصبحین أقل تركيزًا عندما تكونین متعبة ومرهقة. يمكن أن يكون لذلك عواقب وخيمة إذا لم تنامي عندما تستطيعين - عندما يكون لديك طفل صغير.

• إذا كنت تنامین قليلًا جدًا، فینبغي عليك النوم عندما تستطيعین - أيضًا أثناء النهار (ويفضل أن يكون ذلك مبكرًا قدر الإمكان). على سبيل المثال، رتّبي لكي تنامي أنتِ أیضا عندما ينام الطفل. حینئذ تكونين أكثر راحة عندما يكون الطفل مستيقظًا ويحتاج إلیك. إذا كنتما اثنان، سیکون من المستحسن التناوب علی البقاء مستیقظًا في اللیل حتى تحصلا كلاكما على ليلة نوم هانئة بين اللیالي التي تکونان مستیقظین فیها.

يعاني العديد من البالغين أيضًا من صعوبة النوم، ونعتقد أن حوالي 15 بالمائة من الناس يعانون من الأرق المزمن. فيما يلي بعض النصائح لك كشخص بالغ للحصول على قسط كافٍ من النوم:

• إذا كنت تلاقي صعوبة في النوم في المساء، فقد يكون من الجيد عدم تناول الكافيين بعد الغداء. تحتوي القهوة والشاي والشوكولاتة والكولا ومشروبات الطاقة على مادة الكافيين. يمكن أن يجعلك النيكوتين نشيطًا ويمنعك من النوم. على الرغم من أن الكثير من الناس يجدون أن الكحول يمكن أن يساعد في النوم، إلا أن جودة النوم تضعف في النصف الأخير من الليل - لذلك بشكل عام، سيُضعف الكحول من جودة النوم.
• إذا كنت تنام أثناء النهار ، فهذا سيعيق نومك ليلاً. لن تعرقل قيلولة قصيرة من 10 إلى 15 دقيقة النوم في اللیل، وربما ينبغي أن تؤخذ في وقت مبكر من المساء قدر الإمكان. الأشهر الأولى مع وجود مولود جديدٍ في المنزل هي حالة طوارئ حيث من المهم النوم عندما تتاح لك الفرصة.
• ممارسة النشاط البدني في فترة ما بعد الظهر هو الحلّ الأمثل لتقوية النوم. ينبغي أن تتجنّب المجهود البدني القوي والعمل الفكري المتطلب وأن تحمي نفسك من الانطباعات العاطفية القوية مثل الجدال وعدم الراحة، في الساعات الأخيرة قبل النوم.
• تجنّب التعرض للضوء القوي بالخارج (على سبيل المثال ، باستخدام النظارات الشمسية) في الساعات الأخيرة قبل النوم.
• أخذ حمام ساخن لمدة 30 دقيقة، لغایة ساعتين قبل الذهاب إلى الفراش، يمكن أن يزيد من فرص النوم. قد ترغب أيضًا في تناول وجبة صغيرة قبل الذهاب إلى الفراش بساعة إلى ساعتين، لأن الجوع يمكن أن يعطل النوم.
• قمّ بتشغيل أقل قدر ممكن من الضوء إذا اضطررت إلى الاستيقاظ في الليل، ولا تنظر إلى الساعة في الليل.
• حافظ على غرفة النوم هادئة ومظلمة. يجب أن تكون درجة الحرارة من 15-20 درجة تقريبًا.

استيقظ في نفس الوقت كل يوم، سبعة أيام في الأسبوع ، بغضّ النظر عن مقدار نومك (بحد أقصى 1-2 ساعات لاحقًا في عطلات نهاية الأسبوع والعطلات).

إذا كنت تنوين النوم مع الطفل، فمن المهم أن

• تکوني أنت التي/تکونان أنتما اللذان تنامان سويًا مع الطفل لا تدخنان ولا تستخدمان السعوط، وأن لا تکون الأم قد دخنت السجائر أثناء الحمل
• ألّا تکوني أنت التي/تکونان أنتما اللذان تنامان سويًا مع الطفل تحت تأثير الكحول أو المخدرات أو العقاقیر المخدرة الأخرى
• يوضع الطفل دائمًا للنوم على ظهره - يجب ألّا ينام الرضيع علی بطنە على صدر الشخص الذي ينام معه
• يحتوي السرير على مرتبة صلبة وواسعة بما يكفي لتوفير مساحة كافية للطفل - يجب ألا يكون قادرًا على السقوط من السریر أو السقوط في الشقوق بين المراتب
• یکون لدی الطفل لحاف صغير وخفيف للأطفال
• یکون الوالدان والطفل بصحّة جيدة
• لم يولد الطفل مبكرًا جدًا / سابق لأوانه
• تکون الغرفة حيث ينام الطفل جيدة التهوية ودافئة بدرجة كافية (حوالي 18 درجة)
• يوضع الطفل دائما للنوم على ظهره
• ليس من الآمن النوم مع الطفل على أريكة أو كرسي بذراعين

انظر أيضًا كتيّب بيئة نوم آمنة للرضع، الذي نشرته LUB بالتعاون مع مركز الاختصاص الوطني للرضاعة الطبيعية (Nasjonalt kompetansesenter ) ومديرية الصحة النرويجية (Helsedirektoratet)، ونظرة عامة من دائرة الكفاءة الوطنية لاضطرابات النوم.